BÍLKOVINY - KONZUMUJETE JE V DOSTATEČNÉM MNOŽSTVÍ?

U mnoha klientů při rozboru jejich stravování zjišťuji, že mají bílkovin ve stravě nedostatek.

BÍLKOVINY:

- mají na starost výstavbu a obnovu buněk

- důležité pro obranyschopnost, urychlují hojení ran

- chrání svalovou hmotu před její devastací

- tvořeny z aminokyselin (v těle máme 20 základních aminokyselin)

- vysoký sytící efekt

- vysoký termický efekt

- 1g bílkovin = 4 Kcal (17 Kj)

Snažíte-li se o hubnutí, je vhodné, abyste navýšili množství bílkovin ve stravě, a to především z důvodu jejich vysokého sytícího efektu a termického efektu (tzn. že na trávení bílkovin musí tělo vynaložit více energie než na trávení sacharidů a tuků).

Některé aminokyseliny jsou glukogenní, tzn. že pokud nepřijímáme ze stravy glukózu (např. u striktních ketogenních diet), dokáže si tělo vyrobit z těchto aminokyselin v procesu takzvané glukoneogeneze glukózu, kterou potřebuje na základní průběh procesů v těle, především pro činnost mozku - proto např. po silovém i jiném tréninku lze po tréninku přijmout pouze např. syrovátkový protein a není již potřeba dále přijímat sacharidy (ty stačí jen v případě, chceme-li rychle doplnit glykogenové zásoby).

KDE BÍLKOVINY NAJDEME:

🥩 živočišné - vejce, maso, ryby, mléčné výrobky (Skyr, mozzarella, Cottage, tvaroh, mléko, řecký jogurt, riccotta...), tvrdé sýry, kvalitní šunka, šmakoun, syrovátkový protein...
🥜 rostlinné - sója, quinoa, amarant, ořechy, ovesné vločky, luštěniny, konopné semínko, pšeničné klíčky...

KOLIK JICH DENNĚ POTŘEBUJEME?

- průměrná neaktivní osoba 0,8g bílkovin/kg tělesné hmotnosti

- děti a osoby v rekonvalescenci až 1,5g/kg hmotnosti

- siloví sportovci 1,4 - 2,2g/kg hmotnosti

- vytrvalostní sportovci 1,2 - 1,4g/kg hmotnosti

- senioři až 1,2 g/kg hmotnosti

Průměrný 100kg muž se sedavým zaměstnáním by tak měl přijmout minimálně cca 80g bílkovin denně.

ORIENTAČNĚ NALEZNEME:

- ve 100 g syrového masa 20 g bílkovin

- 1 vejce má 6 g bílkovin

- 100g 30% eidamu má 25 g bílkovin

- 100g tvarohu 10 g bílkovin

- 100g Skyru 12 g bílkovin

- 100g tvarůžků 30 g bílkovin

- 100g neloupané čočky 24 g bílkovin

- 100g fazolí červených syrových 19 g bílkovin

- 100g sóji syrové 35 g bílkovin

- 100g ovesných vloček 13 g bílkovin

BÍLKOVINY JSOU TVOŘENY Z AMINOKYSELIN:

a) esenciálních - těchto je 8, neumíme si je sami vyrobit, nutno přijímat ze stravy

b) semiesenciálních - dokážeme si je vyrobit, avšak za určitých podmínek je jejich tvorba nedostatečná

c) neesenciálních - jsou ty, které si tělo umí samo vytvořit, aniž by je muselo přijímat ze stravy

O bílkovině, která obsahuje všech 20 aminokyselin hovoříme jako o plnohodnotné. Jedná se o všechny živočišné bílkoviny, z rostlinných pak sója nebo quinoa.

Např. ale luštěninám chybí esenciální aminokyselina methionin a obilovinám naopak lysin. Pokud někdo nekonzumuje živočišné potraviny, lze kombinovat např. luštěniny s obilovinami (třeba čočku s chlebem), ale už je složitější bílkoviny vzájemně kombinovat a jejich využitelnost je nízká.

Platí zde Rubnerův zákon limitní aminokyseliny - zjednodušeně to znamená, že z bílkoviny bude využito jen tolik aminokyselin, kolik odpovídá množství nejméně zastoupené esenciální aminokyseliny.

BIOLOGICKÁ HODNOTA BÍLKOVIN

- zjednodušeně to znamená, do jaké míry tělo danou bílkovinu využije a vstřebá;

- ač vegani často mluví o tom, že např. sója nebo luštěniny obsahují velké množství bílkovin, bohužel rostlinné bílkoviny mají mnohem nižší využitelnost než ty rostlinné;

- jako výchozí hodnota se počítá 100 a níže je využitelnost některých potravin:

Syrovátkový protein 96

Vejce 94

Hovězí maso 91

Mléko 90

Sója 64

Luštěniny cca 50

NEDOSTATEK BÍLKOVIN

U dětí se projeví zpomalením růstu, u všech osob pak snížením obranyschopnosti, větší lámavostí nehtů, špatným hojením ran, snížením detoxikačních schopností jater. Při silném nedostatku bílkovin se může objevit nemoc kwashiorkor (často při ukončení kojení malých dětí, dále u anorexie a bulimie).

STANETE-LI SE FANOUŠKEM mé Facebook stránky Výživový poradce Pavel Furch (na hlavní stránce dáte To se mi líbí + Sledovat), neuniknou Vám tak v případě Vašeho zájmu i další budoucí edukační články, rady a tipy...

Aneb chutně, zdravě, jednoduše🙂☕️😎