JAK SI SESTAVIT VYVÁŽENÝ JÍDELNÍČEK - ANEB ŠKOLA HROU

Rádi byste se začali stravovat rozumně, vyváženě, pestře, aby vaše tělo nestrádalo? Nebo jen popřemýšleli, jak zlepšit svůj jídelníček? Nejsou potřeba různé tablety, koktejly, prášky...vystačíte si se základními běžnými potravinami. Jak na to? Pomoci by mohly následující řádky…

Stanovme si cíl

Na začátku je fajn si stanovit cíl. Pokud je cílem zhubnutí nebo naopak přibrání, je důležitý poměr příjmu a výdeje energie. Pokud chcete nabrat, je nutné přijmout více energie z potravy (vyjádřené v kaloriích nebo kilojoulech), než jaký máme její výdej. Pokud chceme hubnout, tak naopak je nutné mít přiměřeně vyšší výdej energie než její příjem, tzn. nacházet se v kalorickém deficitu.

Pokud chcete jíst pouze zdravě a rozumně bez cíle úpravy hmotnosti, tak kontrola nad hospodařením s množstvím energie zřejmě nebude Vaší prioritou.

Jak zjistíte, jaké množství energie z potravy máte přijímat, tzn. kolik čeho si můžete dopřát?

Jste ze stanovení ideální energetické potřeby zmateni asi tak, jako Goro před Tokiem? Nezoufejte… V dnešní moderní době máme různé pomocníky, kdy vám s tímto mohou pomoci různé aplikace. Za mě mohu doporučit například aplikaci Kalorických tabulek (ne, není to placená reklama, nejsem placený za to, že je v článku doporučuji, ale jednoduše se mi tato aplikace líbí, je jednoduchá, přehledná, intuitivní a zdarma).

Na nějaký čas tak může být fajn si zkusit zvážit potraviny a budete často překvapeni, kolik že přijímáte v součtu kalorií. Alespoň v začátku vás hlídání kalorií může naučit ideální množství porcí jídla. Po nějaké době už to pak můžete mít v oku bez vážení…

Celkové množství přibližné potřebné energie pro Váš cíl vypočítá aplikace, např. zmiňované Kalorické tabulky, zadáte-li správně všechny vstupní údaje o Vás a aplikace rovněž nastaví i rozložení makroživin (bílkoviny, sacharidy, tuky). U průměrného zdravého člověka se lze automatickým nastavením v poklidu řídit. Jsou však některé případy, kdy je nutné nastavení tabulek přizpůsobit dané situaci – např. zdravotní omezení (diabetes, žlučníková dieta, nízkoproteinová dieta…) nebo vysoké množství tělesné tukové hmoty, kdy je ideální upravit automaticky spočítané množství bílkovin. Tyto komplikovanější úpravy je pak vhodné si konzultovat a nechat si upravit odborníkem, který by měl zhodnotit Vaše individuální specifika, abyste si více neublížili, než pomohli. Všeobecně je doporučováno rozložení, kdy cca 20 % z celkového denního příjmu energie tvoří bílkoviny, okolo 50 % sacharidy, u tuků pak do 30 %, ale někomu to může vyhovovat určitě i v jiném poměru (není to pevné dogma).

Jen je třeba mít na paměti, že všechny kalkulačky jsou orientační, tzn. nejsme všichni stejně univerzální a žádná kalkulačka není stoprocentní.

Množství energie a makroživin máme – co ale dále, z čeho si jídelníček poskládat?

Známe ideální množství energie a makroživin potřebných pro dosažení našeho cíle, teď je na řadě si dle toho sestavit rozumný jídelníček.

Složení jídelníčku není až taková věda, důležitá je pestrost, aby bylo v jídelníčku obsaženo vše potřebné pro ideální výživu těla a zdraví. Z jakých potravin pak získáme jednotlivé makroživiny?

Bílkoviny (proteiny)

Jejich funkce z pohledu hubnutí je důležitá v tom, že chrání svalovou hmotu před úbytkem v kalorickém deficitu, kdy je cílem, aby nám ubýval převážně tuk. Bílkoviny jsou základní klíčovou stavební jednotkou těla. Rovněž mají vysoký sytící efekt a zasytí nás na delší dobu. Mají i vysoký termický efekt, to znamená, že tělo na trávení, zpracování a distribuci přijatých bílkovin ze stravy musí vydat mnohem více energie, než u ostatních makroživin (cca 30 %). Na sacharidy cca 5-10 %, na tuky pak 1-5 %.

Zdroji bílkovin mohou být např. mléčné výrobky (řecký jogurt, skyr, bílý jogurt, tvaroh, kefírová a acidofilní mléka...), vejce, šmakoun, luštěniny, maso, ryby, kvalitní šunky, tvrdé sýry, mozzarella light, ricotta, tvarůžky (zde opatrně s množstvím soli), cottage, ořechy, těstoviny, ovesné vločky, quinoa, sója...

Sacharidy (uhlohydráty)

Ty by měly v našem jídelníčku převažovat především v jejich komplexní (složené) podobě. Benefitem této podoby sacharidů je to, že po jejich konzumaci bude hladina krevního cukru kolísat méně, než po konzumaci jednoduchých sacharidů. Komplexní sacharidy najdeme zejména v přílohách (brambory, batáty, basmati, těstoviny, celozrnné či žitné pečivo, quinoa, luštěniny, kuskus, pohanka, jáhly, kroupy…), ale zdrojem jsou také ovesné vločky, domácí müsli či granola bez přidaného cukru.

Sacharidy bychom měli přijímat nejen komplexní, ale v přiměřeném množství i ty jednodušší, které nám s nimi přinesou mnoho dalších benefitů – ovoce, zelenina, mléčné výrobky. Například ovoce je skvělý zdroj rychle dostupné energie při sportu.

Byla by velká škoda vyřadit pečivo a přílohy, kdy by mohlo dojít k tomu, že nám ve stravě bude chybět vláknina, vitaminy či minerály. Nebojte, kvůli konzumaci pečiva či příloh nepřiberete.

Osoby s diabetem by pak množství a zdroje sacharidů určitě měly konzultovat s lékařem a následně třeba s kvalitním nutričním poradcem či výživovým poradcem.

Tuky (lipidy)

Pro mnoho lidí strašák – ne, tuk na talíři, nerovná se tuku na břiše, není důvod k obavám.

Jsou ve stravě důležité – potřebujeme je pro vstřebání vitaminů rozpustných v tucích (A, D, E, K), jsou důležité zejména u žen pro správnou hormonální rovnováhu. Některé druhy tuků chrání náš kardiovaskulární systém.

Zdroje tuků jsou např. avokádo, ořechy, semínka a oleje z nich (lněné, konopné, dýňové, sezam, chia), oleje (olivový, řepkový, avokádový, vlašský…), mořské ryby, polo a plnotučné mléčné výrobky, přiměřeně tučné sýry (ideálně do 30 %), vejce, olivy...

U tuků je potřeba myslet i na jejich zdravotní přínos, zdraví našeho srdce a cév, podpora ideálního poměru HDL a LDL cholesterolu. Důležité jsou například zdroje omega 3 mastných kyselin (tučné mořské ryby – ideálně odloveny v moři, řepkový olej, lněné a konopné semínko, vlašské ořechy, chia, vejce od slepic z volného chovu).

Mějme na paměti, že 1 g bílkovin nám dodá 4 kcal, totéž 1 g sacharidu, 1 g tuku pak 9 kcal
a 1 g alkoholu 7 kcal.

Stačí se ve stravě zaměřit pouze na tyto tři základní makroživiny? Nikoliv

Určitě je žádoucí pečovat i o svůj střevní mikrobiom, ve kterém je ukryto přibližně 70 % naší imunity. Jednak zdroji probiotických bakterií ve stravě:

• fermentovaná zelenina – např. kysané zelí či kimči, kvašáky;
• fermentované mléčné výrobky – jogurt, řecký jogurt, skyr, kefír, acidofilní mléko, zákys;
• tempeh, miso, kombucha....

…a pak také jejich potravou – prebiotikem, kterým je vláknina. Ne vždy je uvedená na obalech výrobků, není to povinný údaj pro výrobce, ale najdete ji např. zde: celozrnné pečivo, žitné pečivo, otruby, ovesné vločky, špaldové lupínky, ovoce (jablko, hruška, hrozny, avokádo, pomeranč, lesní ovoce, maliny...), ořechy, semínka, některá zelenina (např. červená paprika, mrkev, pekingské zelí, kapusta), celozrnné mouky, celozrnné těstoviny, rýže basmati, batáty.

Denně je pak doporučováno přijmout cca 400 g zeleniny a 200 g ovoce.

Velmi důležité jsou i antioxidanty, které mohou posílit prevenci nádorových onemocnění. Jsou to zejména vitaminy A, C, E a minerály selen či zinek. Rovněž polyfenoly (najdeme např. v hořké čokoládě, čaji, kávě, bobulovém ovoci, bylinkách a v koření – např. kurkuma, ovoci a zelenině…).

Není to již tak těžké, což? Hrejte si aneb škola hrou

Jak zjistíte, kolik přijmout masa, kolik brambor, pečiva, ořechů…? Nyní nastává ta nejzábavnější část aneb škola hrou. Je teď na Vás si skládat jídelníček z výše uvedených zdrojů živin tak, abyste přijali dostatečné množství energie a makroživin. Chce to teď zkoušet, zkoušet a zase zkoušet, učit se, kdy žádný učený z nebe nespadnul. Zkuste tam toho přidat, toho zase ubrat, než to budete mít po nějaké době v oku – někdo dříve, jiný později. Do začátku může pomoci plánování a sestavení si jídelníčku v aplikacích na pár dní dopředu.

Užitečné udržitelné pravidlo

Jednotlivé jídlo může být sestavené tak, že v něm bude zastoupena bílkovina, tuk a kvalitní sacharid (např. svačina kefír, ořechy, kousek ovoce nebo oběd maso, příloha a salát se zálivkou z oleje...), ale není to pravidlem. Důležitá je vyváženost a pestrost, načasování potravin vyhovuje každému jinak (je např. i individuální, do kolika jídel denně si živiny rozložíte). Dobré je se řídit dlouhodobě udržitelným pravidlem 80:20, tzn. 80 % kvalitních potravin a 20 % zbyde na nějaké to malé zahřešení (ne obráceně – ale i těch 20 % by mělo být s rozumem a mírou😀). Není potřeba vyloženě něco vynechat či vyloučit, kdy není špatné potraviny, ale její množství a četnosti. Jídelníček by měl být složen ideálně ze základních potravin s minimálním množstvím různých průmyslově upravených polotovarů...takže...není to až taková věda, ale nějaké základní principy je dobré dodržovat, a především nejen slepě hubnout, ale pečovat i o své zdraví, což nemusí být vždy totéž…

Věřím, že vám článek pomohl s pochopením základních principů a sestavení si vašeho vlastního jídelníčku. Pokud i přesto stále tápete, uvízli jste na mrtvém bodě, nevíte si rady, nebojte se na mě obrátit a mohu vám pomoci s nastavením aplikace nebo přímo sestavit individuální jídelníček na míru s respektováním vašich chutí a potřeb, na kterém se naučíte, jak by mohl váš ideální jídelníček vypadat. Můžeme se také podívat na Váš běžný jídelníček a probrat, jak jej vylepšit, abyste pečovali i o své zdraví (kontakt na mě naleznete např. zde v sekci Kontakt).

Důležitost zdraví si často uvědomíme až tehdy, kdy o něj přijdeme. Je ale důležité se o něj starat neustále. Hýčkejme se, pečujme o sebe, mějme se rádi…budeme-li zdraví my, můžeme zde být plnohodnotně pro své blízké…

Přeji krásný den a dobrou chuť